Caminar un mínimo de 4.000 pasos al día puede reducir el riesgo de muerte, pero más pasos es mejor

(CNN) — Caminar un mínimo de 4.000 pasos al día reduce significativamente el riesgo de muerte prematura, mientras que dar 2.337 pasos al día reduce el riesgo de muerte específicamente por enfermedades cardiovasculares, pero «más es mejor», según un nuevo metaanálisis de estudios.

«Cuantos más pasos se den, mejores serán los efectos sobre la salud, y cada aumento de 500-1.000 pasos/día puede asociarse a una reducción significativa de la mortalidad», afirma en un correo electrónico el Dr. Maciej Banach, primer autor y redactor jefe adjunto de la Sociedad Europea de Cardiología.

Según el estudio, todo lo que sea dar menos de 5.000 pasos al día se considera un «estilo de vida sedentario».

«Demostramos que cada aumento de 1.000 pasos/día se asocia a una reducción del 15% del riesgo de morir por cualquier causa, y que cada aumento de 500 pasos/día se asocia a una reducción del 7% de morir por enfermedad cardiovascular», añadió Banach, que también es profesor adjunto de Cardiología en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins de Baltimore, Maryland.

El hecho de que se necesiten menos pasos para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular no es sorprendente, según el Dr. David Katz, especialista en medicina preventiva y de estilo de vida que no participó en el estudio.

«El ejercicio condiciona directamente el sistema cardiovascular, mientras que el beneficio para otros sistemas o afecciones es algo menos directo», señaló Katz, presidente y fundador de la organización sin fines de lucro True Health Initiative, una coalición mundial de expertos dedicada a la medicina del estilo de vida basada en pruebas.

Los métodos del estudio eran «sólidos y avanzados», y respaldan lo que los médicos suelen decir a sus pacientes, según Katz. «En primer lugar, cualquier ejercicio es mejor que ninguno, con importantes beneficios cardiovasculares y para la salud en general a niveles bastante modestos», añadió. «Y para la gama de actividad que corresponde al público en general, cuanto más, mejor».

Según los expertos, a medida que aumenta el número de pasos, también lo hacen los beneficios para la salud.

Amplio análisis de los estudios existentes

El estudio, publicado este martes en la revista European Journal of Preventive Cardiology, analizó datos de casi 227.000 personas procedentes de 17 investigaciones realizadas en Australia, Japón, Noruega, España, Reino Unido y Estados Unidos. «Hasta donde sabemos, es el mayor análisis realizado hasta la fecha», afirmó Banach. El análisis también pudo examinar «por primera vez» si dar hasta 20.000 pasos al día se asociaba a beneficios para la salud, añadió.

Todos los estudios eran observacionales y, por tanto, solo podían mostrar una asociación entre el número de pasos diarios y la salud, no una causa y efecto directos.

Aunque aproximadamente 4.000 pasos al día se asociaron a una reducción «significativa» del riesgo de muerte prematura, el mayor impacto sobre el riesgo se produjo cuando las personas caminaban más de 7.000 pasos al día, y el mayor beneficio se produjo a partir de unos 20.000 pasos, según el estudio.

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«Sin embargo, cabe destacar que los datos disponibles sobre el número de pasos de hasta 20.000 al día eran limitados, por lo que estos resultados deben confirmarse en grupos más amplios de personas», señaló en un comunicado la Dra. Ibadete Bytyçi, autora principal del estudio y cardióloga preventiva del Centro Clínico Universitario de Kosovo, en Pristina, Kosovo.

Según la investigación, los beneficios para la salud fueron los mismos en todos los países, tanto para hombres como para mujeres. Aunque tanto los participantes mayores de 60 años como los más jóvenes obtuvieron beneficios, «la magnitud de la reducción del riesgo de muerte fue menor (en los mayores) que en los menores de 60 años», dijo Banach.

Empezar pronto y seguir caminando

Los adultos de 60 años o más que caminaron entre 6.000 y 10.000 pasos al día experimentaron una reducción del 42% en el riesgo de muerte prematura, mientras que las personas menores de 60 años que caminaron entre 7.000 y 13.000 pasos al día tuvieron una reducción del 49% en el riesgo, dijo.

La diferencia se explica probablemente por la fórmula «cuanto antes, mejor», dijo Banach. Empezar pronto cualquier intervención sanitaria, ya sea una actividad física regular a los niveles recomendados, una dieta sana u otros cambios positivos en el estilo de vida, tendrá el mayor impacto sobre el colesterol, la presión arterial, la glucemia en ayunas y otros factores desencadenantes de enfermedades, añadió.

«Si se es regular y constante con la actividad física, lo llamamos adherencia a la actividad física, siempre se puede esperar un beneficio significativo para la salud y vivir más tiempo», dijo Banach.

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¿Y si no puedes dar el número de pasos que el estudio considera más beneficioso? No te preocupes, dice el Dr. Andrew Freeman, director de prevención cardiovascular y bienestar del National Jewish Health de Denver, Colorado.

«Creo que el estudio simplemente demuestra que el ejercicio es bueno, que no ser sedentario es bueno y que cuanto más ejercicio se haga, mejor», afirma Freeman, que no participó en la investigación.

«Es improbable que haya un umbral mágico en el cuerpo en el que aparezca un pequeño temporizador y diga: ‘Ya está bien’. Si das 5.000, 10.000 o 20.000 pasos al día, ya puedes irte».

«Lo que le digo a la gente que está empezando y no consigue dar muchos pasos es: ‘No pierdas la esperanza. Cada poco de ejercicio cuenta. Sigue haciendo lo que estás haciendo hasta que te quedes sin aliento durante al menos 30 minutos al día'».